보이지 않는 위험은 가장 위험한 법이다.
1. 내장지방은 어떻게 염증을 유발하는가
1.1. 장기 주변에 쌓이는 침묵의 독소
내장지방은 간, 위, 장 같은 주요 장기를 둘러싸며 쌓이는 지방이다. 겉으로 드러나지 않지만, **사이토카인(Cytokines)**과 아디포카인(Adipokines) 같은 염증 유발 물질을 분비한다. 이 물질들은 인슐린 저항성 증가, 혈관 염증 유발, 세포 노화 촉진이라는 경로를 통해 조용한 만성염증을 만들고, 결국 다양한 질환으로 이어진다.
"지방세포는 단순한 저장창고가 아닙니다. 염증성 호르몬을 분비하는 활성 조직입니다."
- 김유정 내과 전문의 / 출처 : 하이닥
2. 우리가 무심코 먹는 것들, 염증을 키운다
2.1. 설탕과 가공육이 촉발하는 염증 루프
**정제 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 과자, 음료수)**이나 포화지방이 많은 가공육은 내장지방의 주 원인이다. 특히 설탕과 인공감미료가 많은 식단은 혈당 급등과 함께 지방세포 증가를 촉진하고, 그 지방세포는 다시 염증 물질을 분비하는 악순환을 만든다.
2.2. 단백질 중심 식단과 항염 식품이 답이다
- 고단백 식품 : 달걀, 두부, 닭가슴살, 생선
- 항염 식품 : 채소, 통곡물, 견과류, 해조류, 올리브유
이러한 식품들은 인슐린 분비를 안정화시키고, 포만감을 높이며 내장지방 축적을 억제한다.
3. 만성염증의 조용한 증상, 당신은 이미 느끼고 있을 수 있다
- 특별한 이유 없이 피로가 잦다
- 소화가 잘 안 되고 더부룩하다
- 피부 트러블이 반복된다
- 면역력이 떨어졌다고 느낀다
이런 증상은 단순한 컨디션 저하가 아닐 수 있다. 몸이 내장지방 염증에 반응하고 있는 것일 수 있다.
4. 지금 확인할 수 있는 지표, WHR
복부비만은 단순히 체중이나 BMI로는 측정이 어렵다. 대신 사용할 수 있는 지표가 **WHR(허리-엉덩이 둘레 비율)**이다.
| 구분 | 기준 |
|---|---|
| 남성 | 1.0 이상 |
| 여성 | 0.85 이상 |
이 수치를 넘는다면, 이미 내장지방이 축적되어 있을 가능성이 높다.
5. 생활습관이 바꾸는 염증의 흐름
5.1. 식단 개선
- 설탕•가공식품 줄이고
- 통곡물•식이섬유 위주로 구성
- 고단백 아침식사 실천
5.2. 운동 루틴 설정
- 주 150분 이상 유산소 운동
- 걷기, 수영, 자전거 등
- 근력운동 병행 시 효과 극대화
5.3. 스트레스•수면 관리
- 코르티솔 수치 조절이 핵심
- 7시간 이상 숙면, 저녁 전 전자기기 최소화
- 필요 시 전문가 상담도 고려
마치며 : 보이지 않는 염증, 보이는 실천이 필요하다
내장지방 염증은 '조용한 살인자'다.
그 위협은 천천히, 하지만 꾸준히 몸을 갉아먹는다. 그러나 좋은 소식이 있다. 식단과 운동, 수면과 스트레스 관리를 통해 충분히 되돌릴 수 있다. 내 몸의 경고 신호를 읽고, 조용한 염증에 맞서 지금부터 행동해야 할 때다.
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