당신은 '마른 비만' 상태일 가능성이 높습니다. 이는 단순한 체형 문제가 아니라, 내장지방이 축적되고 근육은 부족한 고위험 상태일 수 있습니다.
이번 글에서는 '마른 비만'의 특성과 이를 극복하기 위한 현실적인 남성 홈트 루틴과 식습관 전략을 소개합니다.
1. 마른 비만, 겉보기보다 훨씬 위험하다
'마른 비만'은 체중은 정상에 가깝지만, 체지방률은 높고 근육량은 부족한 상태를 말합니다. 특히 남성의 경우 팔다리는 가느다란 반면, 복부에만 지방이 몰려 **'배만 나온 체형'**이 전형적인 모습입니다.
이 상태가 문제인 이유는 다음과 같습니다.
- 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 커져 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사질환 위험이 급증합니다.
- 근육량이 적으면 기초대사량도 낮아져, 적게 먹어도 살이 쉽게 찌고 피로는 더해집니다.
2. 마른 비만, 당신도 해당될 수 있다
- 체중은 정상이지만 배만 볼록하다.
- 하루 1~2끼만 먹는다.
- 운동은 거의 하지 않는다.
- 물 대신 음료, 커피를 자주 마신다.
- 탄수화물 위주의 식사가 대부분이다.
3개 이상 해당된다면, 체형 착시로 건강을 오판하고 있을 가능성이 큽니다.
3. 원인은 다이어트가 아니라 잘못된 다이어트
3.1. 근육을 태운 다이어트
단식, 저칼로리 식단은 체지방보다 먼저 근육을 줄이는 경향이 있습니다. 이로 인해 체중은 줄지만 탄탄한 체형은 커녕 내장지방만 남습니다.
3.2. 끼니 불규칙 + 앉아있는 시간 증가
불규칙한 식사와 앉아 있는 시간이 많아지면, 지방 연소는 느려지고 내장지방은 쌓입니다. 이는 바쁜 직장인 남성들에게 특히 흔한 패턴입니다.
4. 남자 마른 비만을 위한 현실 홈트 루틴 (주 3회 기준)
마른 비만은 단순한 유산소보다 근육을 자극하는 운동이 필수입니다.
아래 루틴은 장비 없이 집에서도 가능한 방식으로 구성했습니다.
4.1. 상체 - 푸시업 (팔굽혀펴기)
- 10~15회 x 3세트
- 가슴, 팔, 어깨 근육 자극 → 체형 균형 회복
4.2. 하체 - 스쿼트
- 15회 x 3세트
- 허벅지, 엉덩이 대근육을 활용해 대사량 증가
4.3. 코어 - 플랭크
- 30~60초 유지 x 3세트
- 뱃살 잡기 + 자세 교정에 탁월
운동 루틴은 격일로 진행하고, 근육 회복일에는 가벼운 스트레칭이나 산책을 병행하세요.
5. 식단과 생활습관, '줄이는' 게 아니라 '바꾸는' 것
5.1. 단백질 섭취는 핵심
- 하루 3끼, 고기•계란•콩•두부 등을 포함
- 포화지방 많은 삼겹살 대신 닭가슴살, 생선 권장
5.2. 물은 하루 1.5L 이상, 음료는 줄이기
- 제로 칼로리 음료도 지방 대사에 방해가 될 수 있음
5.3. 식이섬유 + 규칙적 식사
- 잡곡밥, 나물 반찬, 해조류 섭취
- 하루 세 끼, 간식은 견과류나 과일로 조절
참고 : 삼성서울병원 건강정보
결론 : 마른몸 = 건강한 몸은 아니다
표면적으로는 날씬하지만, 건강지표는 위험할 수 있습니다.
**운동을 해도 살이 안 빠지는 이유는 '근육이 없기 때문'**이며, 이제는 식습관과 운동 루틴을 바꿔야 할 시점입니다.
0 댓글