정상 체중이지만 내장지방과 체지방률이 높은 상태, 바로 **'마른 비만'**이다.
건강검진 결과는 '정상', 체질량지수(BMI)도 평균치. 그런데 인바디 측정을 해보면 근육량 부족과 체지방률 초과라는 결과가 뜬다. 마른 비만은 겉보기와 다른 위험을 감추고 있다.
1. 마른 비만이란 무엇인가
1.1. 겉보기는 마른데 지방은 많은 상태
마른 비만은 BMI가 정상 범위에 있지만, 체지방률은 남성 25%, 여성 30% 이상인 경우를 의미한다.
대표적인 특징은 아래와 같다:
- 팔•다리는 가늘지만 배가 볼록하다.
- 근육이 적고, 복부에 내장지방이 축적되어 있다.
- 뱃살은 있지만 전체 체중은 낮다.
이로 인해 체형은 흐트러지고, 신진대사는 저하되며, 장기 건강에 영향을 미치기 시작한다.
1.2. 마른 비만 vs 일반 비만
| 구분 | 일반 비만 | 마른 비만 |
|---|---|---|
| 체중 | 과체중 | 정상 또는 저체중 |
| 체지방률 | 높음 | 높음 |
| 근육량 | 다양 | 부족 |
| 외형 | 통통, 과체중 | 말랐지만 뱃살 있음 |
| 위험 인식 | 스스로도 위험 인식 | 건강하다고 오해 |
2. 원인 : 왜 마른 비만이 생기는가
2.1. 반복적인 다이어트
저칼로리 식단이나 결식-폭식 패턴이 반복되면 신체는 근육부터 분해해 에너지를 확보한다.
그 결과 기초대사량 저하 + 체지방 축적이 동시에 진행된다.
"운동 없이 살을 빼면 살이 아니라 근육이 빠진다" - 265mc 소재용 원장
2.2. 운동 부족
근력 운동을 하지 않으면 에너지 소비가 줄고, 남은 열량은 지방으로 저장된다. 특히, 내장지방은 지방흡입 등으로 제거도 어렵고, 염증 물질을 지속적으로 분비해 대사질환의 원인이 된다.
2.3. 잘못된 식습관
- 흰쌀, 빵, 면 등 정제 탄수화물 위주 식사
- 수분 섭취 부족 → 음료로 대체
- 제로칼로리 음료 등 인공감미료 과다 섭취
3. 진단 방법 : 마른 비만 자가 점검표
| 항목 | 기준 |
|---|---|
| 체지방률 | 남성 25%↑ / 여성 30%↑ |
| 허리둘레 | 남성 90cm↑ / 여성 85cm↑ |
| 인바디 검사 | 근육량 부족 + 지방량 과다 |
| 외형 | 팔·다리 가늘고, 배만 나옴 |
체중이 아닌 체성분으로 스스로를 점검해야 한다.
병원이나 헬스센터의 인바디 측정을 권장한다.
4. 마른 비만이 위험한 이유
4.1. 내장지방이 만드는 문제들
- 당뇨병 : 인슐린 저항성 증가
- 심혈관질환 : 고지혈증, 고혈압 유발
- 지방간 : 외형은 마른데 간은 지방으로 덮여 있음
- 대사증후군 : 뚜렷한 증상 없이 진행
"정상 체중이라 방심하면 위험성은 오히려 커진다." - 하이닥 건강상담의 최원철 원장
5. 해결책 : 식단과 운동은 이렇게
5.1. 저탄고단 식단으로 전환
- 정제 탄수화물 줄이기 (흰쌀밥 → 현미, 귀리)
- 단백질 늘리기 (두부, 닭가슴살, 콩류)
- 베리류•채소로 항산화 및 포만감 확보
5.2. 유산소 + 근력운동 병행
- 하루 30분 유산소 운동 (걷기, 자전거 등)
- 주 3~4회 근력운동 (하체 위주, 저중량 고반복 가능)
결론 : 건강은 '겉모습'이 아니다
마른 비만은 단순한 외형 문제가 아니다.
내장에 쌓인 지방은 무증상으로 대사질환을 유발할 수 있고, 기초대사량 저하로 살찌기 쉬운 체질로 바뀐다.
지금 자신의 체지방률과 근육량, 허리둘레를 확인해보자.
'정상 체중'이 아니라 '정상 구성'인지가 핵심이다.
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