1. 마른 비만이란 무엇인가
1.1. 정의 : 체중은 정상, 체지방률은 과다
- 마른 비만은 **BMI(체질량지수)**는 정상이지만 **체지방률은 남성 25%↑, 여성 30%↑**로 과도한 상태를 의미합니다.
- 주로 팔다리는 가늘고, 복부에 지방이 집중되어 내장지방 비율이 높습니다.
1.2. 발생 원인 요약
| 주요 원인 | 설명 |
|---|---|
| 근육량 부족 | 다이어트나 운동 부족으로 인해 체중 중 근육 비율이 줄어듦 |
| 잘못된 식단 | 무작정 굶는 다이어트, 저단백·고탄수 식사 |
| 운동 편중 | 유산소만 반복, 근력운동 회피 |
| 불규칙한 생활 | 끼니 거름, 야식·단 음료 섭취, 수면 부족 |
2. 마른 비만의 건강 위험성
- 내장지방 증가 → 당뇨, 고지혈증, 대사증후군 유발
- 기초대사량 감소 → 살은 더 안 빠지고 요요 가능성↑
- 체형 변화 → 복부 중심 비만, 골격미 손실
헬스중앙 보도에 따르면, 제로칼로리 음료 등 '가벼워 보이는' 선택이 오히려 체지방 대사 방해 요인으로 작용할 수 있다고 경고합니다.
참고 : 헬스중앙
3. 마른 비만을 위한 운동 전략 총정리
3.1. 핵심 원칙
- 운동 70%는 근력, 30%는 유산소
- 중•고강도 중심 루틴 설계
- 꾸준한 루틴화 + 점진적 강도 증가
3.2. 근력운동 중심 루틴
| 부위 | 운동 예시 | 횟수/빈도 |
|---|---|---|
| 하체 | 스쿼트, 런지 | 12~15회 x 3세트 |
| 상체 | 숄더 프레스, 로우 | 10~12회 x 3세트 |
| 코어 | 플랭크, 데드버그 | 30초~1분 유지, 반복 |
- 여성은 상체 근육 강화에 더 집중 (어깨, 등, 복근 위주)
- 남성은 하체 중심 루틴을 강화
3.3. 유산소 운동 병행
- 인터벌 러닝, 실내 자전거, 로잉머신 등 단시간 고강도
- 운동 후 20~30분 추가로 체지방 분해 시너지
- 지속적 걷기보다는 짧고 강하게
4. 식단과 루틴 구성 전략
4.1. 식단 포인트 요약
| 요소 | 내용 |
|---|---|
| 단백질 | 체중 x 1.5~2g (닭가슴살, 두부, 생선 등) |
| 탄수화물 | 고구마, 현미, 퀴노아 등 복합 탄수화물 중심 |
| 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브오일 소량 |
| 식이섬유 | 채소, 해조류, 통곡물 등으로 구성 |
- 아침 식사 필수 / 야식•당류 섭취 최소화
- 보충제보단 실식 기반 섭취 권장
4.2. 주간 루틴 예시 (린매스업 기준)
| 요일 | 구성 |
|---|---|
| 월 | 상체 근력 + 달리기 |
| 화 | 하체 근력 + 자전거 |
| 수 | 휴식 or 스트레칭 |
| 목 | 상체 근력 + 인터벌 |
| 금 | 하체 근력 + 로잉 |
| 토 | 전신 유산소 or 코어 |
| 일 | 휴식 or 요가 |
결론 : 핵심만 정리하면
- 마른 비만은 '날씬한 비만', 내장지방과 근육 부족이 핵심
- 운동 전략은 '근력 위주 + 짧은 유산소'가 정석
- 식단은 많이, 단백질 중심으로
- 꾸준함이 체형 개선의 핵심 무기
다이어트를 하고도 내 몸이 이상하다면, 체중이 아닌 체성분을 의심해야 합니다.
오늘부터 몸의 질을 높이는 루틴을 시작해보세요.
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