왜일까?
운동 하나만으로는 부족하고, 식단만 바꿔서도 부족하다. 수면이 엉망이라면 말할 것도 없다.
피하지방을 줄이는 핵심은 식단, 운동, 수면의 균형이다.
이 세 축을 바로잡아야 몸이 제대로 반응한다.
지금부터 그 원리와 실천 방식을 요약한다.
1. 식단 : '덜 먹기'가 아닌 '다르게 먹기'
1.1. 단순 열량 제한은 답이 아니다
피하지방은 몸의 '비상 에너지 저장소'다. 단기간 굶는다고 쉽게 줄어들지 않는다.
탄수화물 중심 식사 → 지방 중심 식사로 바꾸는 것이 더 효과적이다.
- 좋은 지방 : 아보카도, 올리브오일, 연어, 달걀
- 나쁜 지방 : 트랜스지방, 가공 식물성유
1.2. 식사 간격도 중요하다
간헐적 단식(IF)은 피하지방 연소에 긍정적이다.
16:8 방식이 대표적이며, 식사 외 시간에 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소 환경을 만든다.
1.3. 피해야 할 식습관
- 야식
- 고당 간식
- 탄수화물 위주의 식사
- 과일 과잉 섭취
2. 운동 : 유산소 + 근력, 함께 가야 한다
2.1. 피하지방에 특화된 유산소 운동
피하지방은 내장지방보다 천천히 빠진다. 꾸준한 유산소 운동이 기본이다.
- 공복 유산소 운동 : 아침 산책 30분
- 인터벌 트레이닝(HIT) : 고강도 → 저강도 반복
- 추천 루틴:
- 걷기 40분
- 줄넘기 10분
- 슬로우 조깅 20분
참고 : 라율한의원 칼럼
2.2. 근력운동을 병행해야 하는 이유
근육량이 많아야 대사량이 높아지고, 지방이 잘 연소된다.
하체 중심의 근력운동이 효과적이다.
- 스쿼트, 런지, 데드리프트
- 주 2~3회, 셋트당 12~15회
- 운동 전 스트레칭, 후 단백질 섭취 권장
3. 수면 : 피하지방 감량의 숨은 결정자
3.1. 수면이 부족하면 살이 빠지지 않는다
수면 시간과 피하지방 축적은 직접적인 연관이 있다.
수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 늘리고, 지방 저장을 촉진한다.
- 하루 6시간 이하 수면 → 복부 지방↑
- 수면 불량 → 식욕 증가, 폭식 유도
3.2. 수면 질을 높이는 습관
- 밤 11시 이전 취침
- 자기 전 스마트폰•카페인 금지
- 낮 활동량 증가
- 규칙적인 수면 리듬 유지
참고 : 헬스조선
마무리 : 피하지방, 어렵지만 반드시 빠진다
피하지방을 빼는 법은 단순하지 않다.
하지만 식단, 운동, 수면이라는 세 가지 축을 실천 가능한 루틴으로 만들면, 분명한 변화가 온다.
실전 체크리스트
- □ 아침 공복 유산소 30분
- □ 일주일 최소 2회 근력운동
- □ 7시간 이상 수면 유지
- □ 정제 탄수화물 줄이고, 단백질 중심 식단
- □ 야식 및 간식 습관 통제
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