"어떻게 해야 수치를 낮출 수 있죠?"
그 질문에 단계별 실행 플랜으로 답한다.
비알코올성 지방간은 음주와 무관하게 생길 수 있으며, 국내 유병률은 30%에 달한다. 하지만 좋은 소식도 있다. 수치는 관리 가능하다. 그리고 그 핵심은 식사, 운동, 생활 습관의 재설계다.
1. 지방간 수치, 얼마나 위험한가?
지방간은 간 무게의 5% 이상이 지방으로 채워진 상태다.
문제는 대부분 무증상이라는 점.
자각이 없기에, 피로감, 오른쪽 윗배 불편감이 반복된다면 검사가 필요하다.
- 정상 수치 : ALT•AST 모두 40 이하
- 100 이상 : 염증성 간질환 가능성 → 영상 검사 필요
참고 : 서울아산병원 질환백과
2. 수치를 낮추는 핵심은 "원인 제거"
비알코올성 지방간이라면, 아래 요인이 주요 원인이다:
| 주요 원인 | 세부 요인 |
|---|---|
| 내장지방 축적 | 복부 비만, 고탄수화물 식단 |
| 대사질환 | 당뇨병, 고지혈증, 갑상선 저하 |
| 약물 요인 | 스테로이드, 여성호르몬제 |
| 생활 습관 | 운동 부족, 불규칙 식사 |
→ 원인 제거 없이는 수치 개선도 없다.
3. [1단계] 식단 구조 다시 짜기
3.1. 피해야 할 음식
- 액상 과당 (음료, 시리얼 등)
- 튀긴 음식 / 정제 탄수화물 (흰쌀밥, 흰빵)
- 과도한 육류 / 가공식품
3.2. 간에 좋은 음식
| 식품 | 기능 |
|---|---|
| 브로콜리 | 항산화 + 지방산 산화 촉진 |
| 커피 | 간 섬유화 억제 (1일 2잔 이내 권장) |
| 두부 | 저지방 단백질 공급 |
| 등푸른 생선 | 오메가-3 지방산으로 중성지방 감소 |
참고 : 하이닥 기사
4. [2단계] 체중 감량 목표 설정
현재 체중의 10% 감량을 3~6개월 안에 → 급격한 다이어트는 오히려 간 손상 우려
4.1. 실천 팁
- 하루 500kcal 감량 → 주 0.5~1kg 감량 가능
- 야식 중단 + 군것질 금지 = 체중 유지 성공률↑
5. [3단계] 주 3회 유산소 운동
운동은 지방간 치료의 핵심이다.
간 수치, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 모두 개선 가능.
| 운동 방식 | 추천 예시 |
|---|---|
| 빠르게 걷기 | 매일 30분 이상 |
| 자전거 타기 | 실내/야외 모두 가능 |
| 등산, 수영, 조깅 | 주말 운동에 적합 |
규칙성 > 강도. 내 몸에 맞는 템포 유지가 중요하다.
참고 : 차병원 건강매거진
6. [4단계] 검사 + 약물•영양제 점검
- ALT, AST, γ-GTP 수치 추적 필수
- 감마GTP 단독 상승 → 약물/음주/지방섭취 의심
- 영양제 남용 금지 : 밀크씨슬, 간 보조제는 의사 상담 후 복용
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마무리 : 수치만 보는 게 아니다
지방간은 조용히 진행되며, 건강검진에서 처음 발견되는 경우가 많다.
하지만 관리 가능한 질환이다.
- 먹는 것
- 움직이는 방식
- 체중에 대한 인식
모두가 바뀔 때, 간은 회복할 수 있다.
지금 시작하는 실천이 수치를 낮추는 최선의 전략이다.
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